Изчисляването на най-добрите храни за ядене, когато имате диабет, може да бъде трудно. Основната цел е да се поддържат добре контролирани нива на кръвната захар. Също така е важно да ядете храни, които помагат за предотвратяване на усложнения, свързани с диабета, като сърдечни заболявания. Ето 8-те най-добри храни за диабетици – тип 1 и тип 2.
1. Мазна риба
Мастната риба е една от най-здравите храни на планетата. Сьомга, сардини, херинга, аншоа и скумрия са велики източници на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето. Постигането на достатъчно количество от тези мазнини редовно е особено важно за диабетици, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Редица наблюдателни изследвания показват, че хората, които ядат мастни риби, редовно имат по-малък риск от сърдечна недостатъчност и са по-малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания.
При проучвания възрастните мъже и жени, които консумират мастни риби 5-7 дни седмично в продължение на 8 седмици, са имали значително понижение на триглицеридите и възпалителните маркери. Рибата също е чудесен източник на висококачествен протеин, който ви помага да се чувствате напълно и да увеличавате метаболизма си.
2. Листни зелени
Листните зелени зеленчуци са изключително питателни и имат ниско съдържание на калории. Те също са много ниски в смилаеми въглехидрати, които повишават нивата на кръвната Ви захар. Спанакът, калето и други листни зеленчуци са добри източници на няколко витамина и минерали, включително витамин С. В едно проучване повишаването на приема на витамин С намалява възпалителните маркери и нивата на кръвната захар на гладно за хора с диабет тип 2 или високо кръвно налягане.
3. канела
Канелата е вкусна подправка със силна антиоксидантна активност. Няколко контролирани проучвания са показали, че канелата може да понижи нивата на кръвната захар и да подобри чувствителността към инсулина. Дългосрочният контрол на диабета обикновено се определя чрез измерване на хемоглобин A1c, който отразява средното ниво на кръвна захар в продължение на 2-3 месеца. В едно проучване пациентите с диабет тип 2, които приемат канела в продължение на 90 дни, са имали повече от двойно понижаване на хемоглобина A1c в сравнение с тези, които са получили само стандартна грижа. Неотдавнашен анализ от 10 проучвания установи, че канелата може също да понижи нивата на холестерола и триглицеридите. Няколко проучвания обаче не успяха да покажат, че канелата е от полза за нивата на кръвната захар или холестерола, включително и за подрастващите с диабет тип 1.
4. яйца
Яйцата осигуряват невероятни ползи за здравето. Всъщност те са една от най-добрите храни, за да ви задържат часове. Редовното потребление на яйца също може да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина. Яйцата намаляват възпалението, подобряват инсулиновата чувствителност, повишават “добрия” нивото на HDL холестерола и променят размера и формата на вашия “лош” LDL холестерол. В едно проучване хората с диабет тип 2, които консумират 2 яйца дневно като част от високо протеиновата диета, имат подобрения в нивата на холестерола и кръвната захар. В допълнение, яйцата са един от най-добрите източници на лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които предпазват очите от заболяване. Просто не забравяйте да ядете цели яйца. Предимствата на яйцата се дължат основно на хранителните вещества, открити в жълтъка, а не на белите.
5. Чиа семена
Чиа семена са чудесна храна за хора с диабет. Те са изключително богати на фибри, но са с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност, 11 от 12 грама въглехидрати в сервирана семена от чиа от 28 грама са фибри, които не повишават кръвната захар.
Чиа семена са чудесна храна за хора с диабет. Те са изключително богати на фибри, но са с ниско съдържание на въглехидрати. Всъщност, 11 от 12 грама въглехидрати в сервирана семена от чиа от 28 грама са фибри, които не повишават кръвната захар.
6. куркума
Куркума е подправка с мощни ползи за здравето. Активната съставка – куркумин, може да намали възпалението и нивата на кръвната захар, като същевременно намали риска от сърдечни заболявания. Нещо повече, куркуминът е от полза за здравето на бъбреците при диабетици. Това е важно, тъй като диабетът е една от водещите причини за бъбречно заболяване.
За съжаление, куркуминът не се абсорбира толкова добре от само себе си. Уверете се, че консумирате куркума с пиперин (намира се в черен пипер), за да увеличите абсорбцията с до 2000%.
7. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е страхотен млечен избор за диабетици. Доказано е, че подобрява контрола на кръвната захар и намалява риска от сърдечни заболявания, може би отчасти поради пробиотиците, които съдържа.
Проучванията установиха, че киселото мляко и други млечни продукти могат да доведат до загуба на тегло и подобрен телесен състав при хора с диабет тип 2. Смята се, че съдържанието на млечни продукти с високо съдържание на калций и конюгирана линолова киселина (CLA) може да играе роля. Нещо повече, гръцкото кисело мляко съдържа само 6-8 грама въглехидрати на порция, което е по-ниско от конвенционалното кисело мляко. Също така е по-високо в протеините, което насърчава загубата на тегло чрез намаляване на апетита и намаляващия прием на калории.
8. Броколи
Броколите са едни от най-хранителните зеленчуци наоколо. Половин чаша сварени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама смилаеми въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий. Проучванията при диабетици са установили, че броколите могат да помогнат за понижаване нивата на инсулина и да предпазват клетките от вредните свободни радикали, образувани по време на метаболизма. Нещо повече, броколите са друг добър източник на лутеин и зеаксантин. Тези важни антиоксиданти помагат за предотвратяване на очните заболявания.
9. Извънредно девствено зехтин
Екстра-необработеното маслиново масло е изключително полезно за здравето на сърцето. Той съдържа олеинова киселина – вид мононенаситени мазнини, за които е доказано, че подобряват триглицеридите и HDL, които често са в нездравословни нива при диабет тип 2. Той може също така да увеличи хормона на пълнота GLP-1. В един голям анализ на 32 проучвания, които разглеждат различни видове мазнини, зехтинът е единственият, показал, че намалява риска от сърдечни заболявания.
10. Ябълков оцет
Ябълковият оцет има много ползи за здравето. Въпреки, че е направена от ябълки, захарта в плода се ферментира в оцетна киселина и полученият продукт съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати на супена лъжица. Ябълковият оцет от ябълки е показал, че подобрява чувствителността към инсулин и понижава нивата на кръвната захар на гладно. Може да намали и реакцията на кръвната захар с до 20%, когато се консумира с храна, съдържаща въглехидрати. В едно проучване хората с слабо контролиран диабет са имали 6% намаление на кръвната захар на гладно, когато са взели 2 супени лъжици ябълков оцет преди лягане. Ябълковият оцет може също да забави изпразването на стомаха и да ви накара да се чувствате пълноценни.
Това обаче може да бъде проблем за хора, които имат гастропареза, състояние на забавено изпразване на стомаха, което е често срещано при диабет, особено вид.
За да включите ябълков оцет в диетата си, започнете с 1 чаена лъжичка, смесена в чаша вода всеки ден. Увеличете до максимум 2 супени лъжици на ден.
източник: https://www.healthline.com
